Az erő

2014.03.31. 18:48

A kungfu gyakorlók több erővel is találkozhatnak útjuk során. 
Stílusoktól függetlenül megkülönböztethetünk külső és belső erőt. Ez a poszt most alapvetően a külső erővel fog foglalkozni, de nézzük meg kicsit mit is jelentenek ezek a fogalmak.

A belső erő kifejtése egy kicsit nagyobb lélegzetvételű dolog, hiszen nagyon sokrétű dologról beszélünk. A belső erő egyszerre áll az inak, szalagok erejéből, az egyetemes energiából, a chi-ből és a mentális erőből. Ehhez jön természetesen a helyes technika és a külső erő.

A külső erőt nem kell különösebben magyarázni, hiszen az izmok ereje minden küzdősportban, harcművészetben nagyon fontos. Természetesen vannak olyan stílusok, amikor azt halljuk a mestertől, hogy ehhez nem kell erő, mert a technika megoldja. Ezzel én mindenképpen vitatkoznék. Már csak azért is, mert a technika alkalmazásához szituációt kell teremteni. Ehhez gyorsaság, erő és fegyelem kell. Hiszen akarhatok én egy szenzációs támadást alkalmazni, ha nem tudok közel kerülni, vagy kiszabadulni egy lefogásból. Ha nem erősek a lábaink, nincs stabil lábmunka. Tehát a technika önmagában nem elegendő, a fizikai erő is ott kell hogy legyen lábunk, karunk, testünk izmaiban. Ezt az erőt elérni kemény munka, amit - már megint itt van - kitartó MUNKÁVAL és bizony fájdalommal tudunk elérni.

Ha nem tudunk megcsinálni 10-20-30 db szabályos fekvőtámaszt, akkor bizony el kell kezdeni egy erősítő gyakorlatsort. Nagy divatja van már hazánkban is a szabad, vagy saját súlyos edzéseknek. Ez a legősibb és számunkra ( harcművészeknek ) talán a legalkalmasabb erősítési mód. Van aki szereti kiegészíteni súlyzós edzéssel ezeket a gyakorlatokat, de én inkább maradok a saját testemnél, max. még a kettlebell edzés amit el tudok képzelni.

Ezen gyakorlatok közül a legegyszerűbb és legjobban variálható gyakorlat a fekvőtámasz, az én személyes kedvencem. Legyen hagyományos, jógi, szűk kézzel, könyök kifelé, befelé, borda mellett, stb ... végtelen a variációk száma.

 

Az alábbi 100 ismétlésre gyúró gyakorlatsor nagyon hasznos lehet mindenki számára. 

 

 

KOR< 40 ÉV40 - 55 ÉV> 55 ÉV
SZINT
végrehajtott fekvőtámaszok száma
1 0 - 5 0 - 5 0 - 5
2 6 - 14 6 - 12 6 - 10
3 15 - 29 13 - 24 11 - 19
4 30 - 49 25 - 44 20 - 34
5 50 - 99 45 - 74 35 - 64
6 100 - 150 75 - 124 65 - 99
7 150+ 125+ 100+

 

Ha megvan milyen szinten állsz, melegíts be és ess neki az erősítésnek. A bemelegítést soha ne lógd el, ízületeid meg fogják hálálni.Javaslom, hogy három napos ciklusokban edz, három nap után egy nap pihenővel.

Ez a táblázat az első hétre ad útmutatást:

ELSŐ NAP
PIHENJ 60 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
  5 fekvőtámasznál kevesebb 6 - 10 fekvőtámasz több, mint 10 fekvőtámasz
SZINT 1  2 7 10
SZINT 2  2 7 10
SZINT 3  2 5 8
SZINT 4  2 4 6
SZINT 5 max 
(min. 3-at)
max 
(min. 5-öt)
max 
(min. 7-et)
MÁSODIK NAP
PIHENJ 90 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
SZINT 1  4 9 12
SZINT 2  3 8 12
SZINT 3  2 6 10
SZINT 4  2 5 10
SZINT 5 max 
(min. 4-et)
max 
(min. 7-et)
max 
(min. 10-et)
HARMADIK NAP
PIHENJ 120 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
SZINT 1  5 10 15
SZINT 2  4 8 13
SZINT 3  4 8 10
SZINT 4  3 5 10
SZINT 5 max 
(min. 5-öt)
max 
(min. 10-et)
max 
(min. 15-öt)

 

 

Minden egyes hét után végezd el újra a tesztet, hogy a következő heti erősítés szintjét is meg tudd határozni. Ha nem fejlődtél, akkor az előző heti programot csináld újra addig, amíg nem tapasztalsz fejlődést.

Második hét.

ELSŐ NAP
PIHENJ 60 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
  kevesebb mint 5 fekvőtámasz 6 - 10 fekvőtámasz több mint 10 fekvőtámasz
SZINT 1  4 9 12
SZINT 2  4 8 12
SZINT 3  3 6 9
SZINT 4  3 4 7
SZINT 5 max 
(min. 5-öt)
max 
(min. 7-et)
max 
(min. 10-et)
MÁSODIK NAP
PIHENJ 90 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
SZINT 1  6 11 16
SZINT 2  5 9 13
SZINT 3  3 7 11
SZINT 4  3 7 11
SZINT 5 max 
(min. 6)
max 
(min. 10)
max 
(min. 15)
HARMADIK NAP
PIHENJ 120 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
SZINT 1  5 10 15
SZINT 2  5 10 15
SZINT 3  4 8 12
SZINT 4  4 8 12
SZINT 5 max
(min. 6-ot)
max 
(min. 10-et)
max 
(min. 15-öt)

 

Harmadik hét:

ELSŐ NAP
PIHENJ 60 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
  16 -20 fekvőtámasz 21 - 25 fekvőtámasz > 25 fekvőtámasz
SZINT 1 15 20 25
SZINT 2 12 15 17
SZINT 3 12 15 17
SZINT 4 10 13 15
SZINT 5 max
(min. 15-öt)
max 
(min. 20-at)
max 
(min. 25-öt)
MÁSODIK NAP
PIHENJ 90 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
SZINT 1 16 22 27
SZINT 2 14 17 19
SZINT 3 14 17 19
SZINT 4 12 15 15
SZINT 5 max
(min. 15-öt)
max
(min. 20-at)
max 
(min. 25-öt)
HARMADIK NAP
PIHENJ 120 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
SZINT 1 20 25 30
SZINT 2 15 19 22
SZINT 3 15 19 22
SZINT 4 12 17 20
SZINT 5 max 
(min. 16-ot)
max 
(min. 22-t)
max 
(min. 27-et)

 

Negyedik hét:

ELSŐ NAP
PIHENJ 60 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
  16 -20 fekvőtámasz 21 - 25 fekvőtámasz > 26 fekvőtámasz
SZINT 1 16 22 27
SZINT 2 13 16 20
SZINT 3 13 16 20
SZINT 4 11 14 17
SZINT 5 max
(min. 16-ot)
max
(min. 22-t)
max 
(min. 27-et)
MÁSODIK NAP
PIHENJ 90 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
SZINT 1 16 22 27
SZINT 2 14 17 21
SZINT 3 14 17 21
SZINT 4 12 15 18
SZINT 5 max 
(min. 15-öt)
max
(min. 20-at)
max
(min. 25-öt)
HARMADIK NAP
PIHENJ 120 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
SZINT 1 20 25 30
SZINT 2 15 19 22
SZINT 3 15 19 22
SZINT 4 15 17 20
SZINT 5 max 
(min. 18-at)
max
(min. 24-et)
max 
(min. 29-et)

 

Ötödik hét:

ELSŐ NAP
PIHENJ 60 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
  31 - 35 fekvőtámasz 36 - 40 fekvőtámasz > 40 fekvőtámasz
SZINT 1 30 35 40
SZINT 2 24 28 32
SZINT 3 22 25 30
SZINT 4 20 22 25
SZINT 5 max
(min. 30-at)
max 
(min. 35-öt)
max 
(min. 40-et)
MÁSODIK NAP
PIHENJ 45 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
SZINT 1&2 15 17 20
SZINT 3&4 14 16 18
SZINT 5&6 12 14 15
SZINT 7 10 12 14
SZINT 8 max
(min. 30-at)
max 
(min. 35-öt)
max 
(min. 40-et)
HARMADIK NAP
PIHENJ 30 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
SZINT 1&2 12 16 18
SZINT 3&4 12 14 16
SZINT 5&6 10 12 14
SZINT 7 9 10 12
SZINT 8 max
(min. 30-at)
max
(min. 35-öt)
max
(min. 40-et)

 

Hatodik hét:

ELSŐ NAP
PIHENJ 60 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
  46 - 50 fekvőtámasz 51 - 60 fekvőtámasz > 60 fekvőtámasz
SZINT 1 42 50 56
SZINT 2 35 40 45
SZINT 3 32 36 42
SZINT 4 30 35 40
SZINT 5 max 
(min. 42-t)
max
(min. 50-et)
max 
(min. 56-ot)
MÁSODIK NAP
PIHENJ 45 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
SZINT 1&2 22 25 30
SZINT 3&4 20 22 25
SZINT 5&6 17 22 25
SZINT 7&8 15 18 22
SZINT 9 max
(min. 42-t)
max
(min. 50-et)
max
(min. 56-ot)
HARMADIK NAP
PIHENJ 30 MÁSODPERCET (VAGY AKÁR TÖBBET IS) SZINTENKÉNT
SZINT 1&2 20 23 27
SZINT 3&4 17 20 23
SZINT 5&6 15 20 23
SZINT 7&8 14 16 20
SZINT 9 max 
(min. 42-t)
max 
(min. 50-et)
max 
(min. 56-ot)

 

Ha idáig elértél, akkor először is gratulálok a kitartásodért ! Már érezned kell, hogy erősebb vagy, de ideje lemérni ezt a fejlődést. Itt az ideje a végső tesztnek, de előtte pihenj rá egy kicsit. Pár napig ne kínozd izmaidat, igyál sok folyadékot, egyél rendszeresen megfelelő minőségű élelmiszert ( fehér liszt és a finomított cukor tiltólistás ).

100 fekvőtámasz volt a cél és a teszt is erről fog szólni, szóval melegíts be alaposan és készülj fel fejben is. Ha késznek érzed magad, akkor ugorj is neki. Célszerű 10-15 darabora koncentrálni. Ha 100-ig számolsz, akkor fejben hamarabb elfáradsz, mint testben. Ha mindig csak a következő 10 db fekvőtámaszra koncentrálsz, észre sem fogod venni és kész is vagy. Ez egy nagyon nehéz és kitartást igénylő gyakorlat. Ha nem sikerül a 100 db, ne keseredj el, kezd újra a programot addig, amíg el nem éred a célt!

Kitartást a gyakorláshoz és ha kérdésed van, írd meg hozzászólásban.

Hajrá!

 

 

http://100fekvotamasz.hu/index.php

A bejegyzés trackback címe:

https://kungfustar.blog.hu/api/trackback/id/tr445886665

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
süti beállítások módosítása